Non tutti conoscono ancora gli edamame, fagioli di soia acerbi protagonisti soprattutto nella cucina giapponese e cinese. Il nome edamame, in giapponese indica propriamente i baccelli di soia lessati: l’etimologia della parola si riferisce ai termini eda (ramo o stelo) e mame (fagiolo). La loro particolarità è quella di essere serviti a tavola ancora attaccati allo stelo e vanno consumati spingendo il baccello verso la bocca con i polpastrelli della mano e mangiando il fagiolo staccandolo dalla sua parte restante. Gli edamame si contraddistinguono per la loro versatilità in cucina; in Italia si possono trovare principalmente sotto forma di surgelati e in negozi o ristoranti etnici.
Vediamo allora quali sono le principali caratteristiche di questi fagioli e le loro proprietà nutrizionali nonché le regole da seguire per la preparazione in cucina.
Le caratteristiche degli edamame
Gli edamame, come detto, sono dei fagioli di soia acerbi: nello specifico, sono frutti interi ancora chiusi che contengono i semi verdi della pianta appartenente alla famiglia Fabaceae, Genere Glycine e specie max. Essi provengono dalla tradizione gastronomica giapponese e cinese, il nome si riferisce sia al legume che alla pietanza (in quest’ultimo caso sono noti anche con il termine adamame). Gli edamame vengono lessati mentre sono ancora attaccati allo stelo, da qui il significato del loro nome. Proprio la presenza dello stelo consente di mangiare questi fagioli con le mani senza quindi alcun bisogno delle posate.
In Giappone vengono spesso consumati come spuntino durante la giornata e accompagnati da una birra. Al di fuori dell’Estremo Oriente è solito anche che questo tipo di fagioli venga servito ai locali durante l’ora dell’aperitivo. In Italia hanno cominciato a diffondersi agli inizi del XXI secolo limitatamente alla zona del delta del Po; oggi si possono acquistare soprattutto come prodotti surgelati e nei negozi o ristoranti etnici.
Fibre, lipidi e micronutrienti: le proprietà nutrizionali
Questi fagioli tipici della cucina giapponese e cinese fanno parte del IV gruppo fondamentale degli alimenti. Si distinguono per essere ricchi di vitamine e minerali e sono una fonte notevole di proteine vegetali. La soia è ricca di fibra, lipidi e micronutrienti e contiene alte percentuali d’acqua. Il loro apporto calorico è abbastanza alto anche se non eccessivo.
Di seguito, i valori nutrizionali di 100 g di edamame surgelati:
- 75,17 g di acqua
- 11,22 g di proteine
- 4,73 g di lipidi
- 7,8 g di zuccheri solubili
- 4,8 g di fibre
- 2,48 g di zuccheri
- 9,7 mg di vitamina C
- 0,925 mg di niacina
- 0,72 mg di vitamina E
- 0,265 mg di riboflavina
- 0,150 mg di tiamina
- 0,135 mg di vitamina B6
- 303 µg folati
- 31,4 µg di vitamina K
- 482 mg di potassio
- 161 mg di fosforo
- 61 mg di magnesio
- 60 mg di calcio
- 6 mg di sodio
- 2,11 mg di ferro
- 1,32 mg di zinco
In particolare, gli edamame contengono sostanze bioattive come gli isoflavoni che svolgono importanti funzioni per la riduzione del rischio di cancro alla prostata e al seno e contro l’insorgenza di malattie cardiache. Gli antiossidantiprevengono anche gli effetti negativi che derivano dalla presenza dei radicali liberi nell’organismo rafforzando il sistema immunitario. Il consumo degli edamame è consigliato soprattutto per le donne in menopausa a rischio obesità. L’avvertenza da seguire è quella di non mangiare gli edamame crudi perché contengono una tossina che può provocare fastidi allo stomaco, vomito e diarrea ma che può essere neutralizzata in gran parte dopo 20 minuti di bollitura in acqua salata.
La preparazione in cucina
Per cucinare gli edamame le opzioni da scegliere non mancano. Possono essere lessati o cotti al vapore senza doverli staccare dal loro baccello. Dopo averli cosparsi di sale, a tavola si possono servire freddi ma anche riscaldati. È importante ricordare che gli edamame devono essere raccolti a mano (per evitare che si rovinino gli steli) quando sono verdi, quindi ancor prima della fase di maturazione: questo periodo si colloca solitamente circa 35-40 giorni dopo la fioritura. La stagione degli edamame è l’estate mentre nelle restanti fasi dell’anno si possono trovare surgelati.
È curioso il modo in cui vengono consumati a tavola: si mangiano infatti con due mani e il lato concavo viene portato verso la bocca spingendo il fagiolo con i polpastrelli; il baccello viene poi scartato.
Per quanto riguarda i tempi di conservazione, è consigliabile consumare gli edamame il giorno stesso; in alternativa, si possono tenere in frigo fino ad un massimo di tre giorni, con un panno bagnato e un contenitore ermetico, per non perdere la loro commestibilità.
Tramite lessatura gli edamame possono essere cucinati nel seguente metodo:
- Bollitura in acqua salata (4% di cloruro di sodio e 96% di acqua)
- Al vapore
- Al microonde.
Per condirli si consiglia un semplice sale, un filo d’olio, o di salsa di soia, o di salsa piccante, o aglio a spicchi. In commercio si trovano prevalentemente surgelati o precotti, è quindi sufficiente cuocerli per pochi minuti in acqua bollente anche perché in caso contrario si rischierebbe di fargli perdere il loro tratto distintivo, ossia la croccantezza.
Ma quali pietanze si possono preparare con gli edamame? Domanda a cui è facile rispondere viste le tante possibilità alternative a mangiarli tal quale: con i fagioli cotte si possono fare zuppe calde o insalate fredde insieme ad altri legumi e verdure di stagione. I baccelli, ricordiamo, non si mangiano ma se sono molto piccoli e teneri possono essere utilizzati all’interno di zuppe e verdure al vapore.
Un prodotto particolarmente interessante sono le fettuccine a base di edamame, un formato originale di pasta, vegano e senza glutine, disponibile in alcuni negozi ma anche online: possono essere condite con vari tipi di salsa, hanno un basso contenuto calorico e sono adatte per una dieta ad alto contenuto proteico.
Gli edamame Bonduelle
Un interessante tipo di edamame è la soia prodotta dal gruppo Bonduelle, in particolare nella confezione da 80 g, grazie al quale si possono preparare diverse ricette e personalizzare in modo gustoso e originale i piatti. Fagioli di soia edamame, acqua, sale e l’agente di resistenza E509 sono gli ingredienti di questa particolare confezione che va conservata in luogo fresco e asciutto al riparo da fonti di calore.
Il valore nutrizionale dei fagioli edamame Bonduelle ogni 100 g:
- Energia (kJ): 515 kJ
- Energia (kcal): 124 kcal
- Grassi (g): 6,8 g
- Di cui acidi grassi saturi (g): 1 g
- Carboidrati (g): 1,4 g
- Di cui zuccheri (g): 1,2 g
- Fibre (g): 6,8 g
Da provare la ricetta bruschetta con burrata, pomodorini e edamame: dopo aver fatto tostare leggermente le fette di pane e strofinate con uno spicchio d’aglio, condire le bruschette con pomodorini e burrata; infine aggiungere gli edamame Bonduelle insieme a olio extravergine d’oliva, sale e pepe.